El músculo se construye en el gimnasio, pero se materializa con lo que comes. La proteína es el nutriente que más se asocia a ganar músculo — y la pregunta práctica es cuánta hace falta de verdad.
¿Cuánta proteína conviene al día?
Esto es lo que muestra la evidencia sobre la dosis de proteína y las ganancias de músculo:
La proteína potencia las ganancias de músculo, con una meseta cerca de 1.6 g/kg
Un metaanálisis de 49 estudios (1863 personas) encontró que sumar proteína a un entrenamiento de fuerza aumenta las ganancias de masa muscular y fuerza. El beneficio adicional se estabiliza (meseta) alrededor de 1.62 g de proteína por kilo de peso corporal al día; por encima de eso no se observaron más ganancias en los datos agrupados. La edad reduce y la experiencia de entrenamiento aumenta la eficacia.
Fuente: Morton et al. (2018). Systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains. British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384.Cómo lo aplica Trena
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